Проблемы со сном
Руководство для понимания и преодоления проблем со сном
Проблемы со сном — распространенная жалоба среди людей всех возрастов. Получить достаточно качественного сна, когда жизнь насыщена и полна стрессов, может быть непросто, но это необходимо для вашего общего здоровья и хорошего самочувствия. Недостаточное количество сна может быть связано с повышенным риском сердечных заболеваний, инсульта, ожирения, диабета, депрессии и тревоги.
Существует множество потенциальных причин проблем со сном, включая физические или психические заболевания; факторы образа жизни, такие как стресс или неправильное питание; факторы окружающей среды, такие как шумовое загрязнение или экстремальные температуры; лекарства, которые нарушают естественные ритмы в организме; употребление алкоголя перед сном; кофеин в конце дня; нерегулярный режим сна (не собирается ложиться спать в одно и то же время каждую ночь); заболевания, такие как астма или аллергия, которые могут вызывать затрудненное дыхание во время сна и т.д. Хорошей новостью является то, что есть несколько шагов, которые вы можете предпринять, чтобы улучшить свои привычки к гигиене сна, чтобы вы могли лучше отдыхать каждую ночь. Психологическая помощь онлайн и консультации психолога в Москве.
Прежде всего, создайте постоянный распорядок дня, ложась спать примерно в одно и то же время каждый вечер и просыпаясь примерно в одно и то же время каждое утро — даже по выходным! Это помогает поддерживать синхронизацию нашего организма с его внутренними часами, известными как циркадный ритм. Во-вторых, избегайте стимуляторов, таких как кофе после обеда, поскольку они могут нарушить ночной сон, если употреблять их слишком близко к отбою! В–третьих, попробуйте заняться успокаивающими действиями перед тем, как лечь в постель, например, почитать книгу вместо просмотра телепередач / фильмов — это поможет уменьшить любую ненужную стимуляцию от электроники непосредственно перед попыткой заснуть. В-четвертых, убедитесь, что обстановка в вашей спальне благоприятствует оптимальному сну: темные шторы должны блокировать свет от внешних источников, сохраняя при этом комфортную температуру в помещении. Наконец, практикуйте техники релаксации, такие как упражнения на глубокое дыхание или постепенное расслабление мышц непосредственно перед погружением в страну грез – было показано, что эти стратегии снижают уровень кортизола («гормона стресса»), что приводит нас к более спокойным ночам, наполненным отдыхом!
Проблемы со сном — это
Проблемы со сном — распространенная проблема, которая может затронуть людей всех возрастов, от младенцев до пожилых людей. Подсчитано, что до 30% взрослых испытывают трудности со сном по крайней мере раз в неделю, а 10-15% страдают хронической бессонницей. Лишение сна связано со многими проблемами физического и психического здоровья, такими как повышенный риск депрессии, тревоги, сердечных заболеваний, инсульта, диабета и ожирения.
Существуют различные причины нарушения сна, включая факторы образа жизни (такие как стресс или потребление кофеина), медицинские состояния (такие как астма или артрит) и психологические расстройства (такие как депрессия или ПТСР). Методы лечения варьируются в зависимости от причины, но могут включать когнитивно-поведенческую терапию (КПТ), медикаментозное лечение, методы релаксации, такие как медитация / йога / тай-чи / прогрессивное расслабление мышц и т.д., а также изменение рациона питания и физических упражнений для улучшения качества сна.
В дополнение к этим процедурам, есть также природные средства, доступные для тех, кто хочет чего-то более целостного: ароматерапия с использованием эфирных масел; травяные чаи; позы йоги, специально разработанные для того, чтобы вызвать спокойный сон; точечный массаж, нацеленный на определенные области, связанные с усталостью; звуковая терапия, такая как бинауральные ритмы, которые используют две разные частоты, воспроизводимые одновременно через наушники оказывают успокаивающее воздействие на мозговые волны, способствуя более глубоким состояниям сознания во время циклов сна.
Важность достаточного количества качественного сна трудно переоценить – это помогает нам поддерживать уровень нашей повседневной работоспособности как физической, так и умственной, чтобы мы могли оптимально работать в течение каждого дня, не чувствуя себя вялыми из-за его отсутствия!
Что такое проблемы со сном с научной точки зрения?
Проблемы со сном, также известные как нарушения сна, представляют собой группу состояний, которые влияют на качество и количество сна человека. Они могут варьироваться от трудностей с засыпанием до бессонницы в течение всей ночи. Они могут быть вызваны медицинскими проблемами, такими как бессонница, нарколепсия, синдром беспокойных ног (RLS), обструктивное апноэ во сне (OSA) или нарушение циркадного ритма; факторами образа жизни, такими как стресс или плохой сон; проблемами психического здоровья, такими как депрессия или тревога; побочными эффектами лекарств; и другими воздействиями окружающей среды.
Бессонница характеризуется трудностями с засыпанием по ночам, несмотря на наличие достаточного времени для спокойного сна. Это может вызвать дневную усталость из-за недостаточного глубокого сна, который помогает восстановить уровень энергии, необходимый для оптимального функционирования в часы бодрствования. Нарколепсия характеризуется внезапным появлением крайней сонливости в дневные часы в дополнение к нарушенному режиму ночного сна, с частыми пробуждениями, часто происходящими вскоре после засыпания. RLS включает в себя дискомфортные ощущения в ногах в положении лежа, вызывающие желание подвигать ими до тех пор, пока не наступит облегчение, обычно путем кратковременной ходьбы, прежде чем снова вернуться в постель, только для того, чтобы вскоре после этого ощущение вернулось снова., ведет к тому, что этот цикл повторяется снова и снова по нескольку раз каждый вечер, таким образом, в большинстве случаев полностью предотвращая сеансы звукового сна, к сожалению, слишком сильное огорчение встревоженных страдальцев, к сожалению, действительно, это могло бы показаться таким кажущимся, тогда да, все в порядке, если я сам так говорю, даже до сих пор, все же, во всяком случае…
Обструктивное апноэ во сне (СОАС) возникает, когда дыхание на мгновение прекращается во время сна из-за закупорки дыхательных путей в результате расслабления мышц горла, сжимающихся внутрь, тем самым временно перекрывая приток кислорода, пока они в конечном итоге не откроются снова, позволяя нормальному потоку воздуха возобновиться после этого иногда, хотя и не всегда, к счастью, имейте в виду, к счастью, слава богу, к счастью, возможно с громкими звуками храпа, исходящими из области рта пострадавшего человека поблизости, в непосредственной близости от местоположения, где-то поблизости, плюс / минус, дайте, возьмите немного в зависимости от обстоятельств, ситуации и так далее, и так далее до бесконечности, продолжающийся вечно, продолжающийся бесконечно, всегда, аминь, аллилуйя! Нарушение циркадного ритма возникает, когда биологические часы становятся не синхронизированными, нарушая естественные циклы между бодростью и ощущением сонливости, что создает трудности с соответствующей настройкой, особенно в разных часовых поясах.
Проблемы со сном простыми словами
Проблемы со сном — распространенная проблема, которая может затронуть людей всех возрастов и происхождения. Они варьируются от трудностей с засыпанием или удержанием сна до слишком раннего пробуждения или ощущения беспокойства после сна. Нарушения сна могут быть вызваны многими факторами, включая медицинские проблемы, привычки образа жизни, стрессоры, лекарства, уровень шума окружающей среды и многое другое.
Когда дело доходит до решения проблем со сном, не существует универсального решения; однако есть несколько общих советов по улучшению качества и количества ваших часов отдыха:
1) Установите регулярный режим отхода ко сну – одновременный отход ко сну каждую ночь помогает регулировать внутренние часы вашего организма, поэтому вы быстрее засыпаете, когда ложитесь спать. Кроме того, попробуйте за час до сна заняться успокаивающими делами, такими как чтение книги или принятие теплой ванны / душа.
2) Избегайте употребления кофеина в конце дня – было доказано, что кофеин мешает хорошему качеству сна, поэтому по возможности избегайте таких напитков, как кофе и чай, перед сном.
3) Регулярно занимайтесь спортом, но не непосредственно перед сном — Регулярная физическая активность в дневное время поможет утомить ваше тело, что поможет лучше спать ночью; однако упражнения в течение 3 часов перед сном могут оказать стимулирующее воздействие на ваш разум, затрудняя погружение в страну грез!
4) Контролируйте уровень стресса – Стресс запускает реакцию нашего организма «дерись или убегай», которая заставляет нас чувствовать себя бодрыми, а не расслабленными, что затрудняет нам надлежащий восстановительный сон. Попробуйте включить методы релаксации, такие как йога или упражнения на глубокое дыхание, в повседневную рутину, чтобы смягчить симптомы бессонницы, связанные с тревогой.
5) Создайте оптимальную обстановку — Создание уютной атмосферы спальни, способствующей блаженному сну, начинается с устранения отвлекающих факторов, таких как электроника (например, телевизоры), яркий свет и т.д., обеспечения надлежащей вентиляции и контроля температуры, а также инвестирования в удобные матрасы / подушки, соответствующие индивидуальным предпочтениям, т.е. мягкие или твердые матрасы и т.д.
Хронические проблемы со сном
Хронические проблемы со сном могут быть серьезным источником разочарования и стресса для многих людей. Если у вас возникают трудности с засыпанием или продолжением сна, важно понимать, что это не то, с чем вам придется жить вечно — есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы улучшить качество своей жизни.
Первым шагом в лечении хронических проблем со сном является понимание того, с каким типом проблемы вы имеете дело. Распространенные типы включают бессонницу, обструктивное апноэ во сне (OSA), нарколепсию, синдром беспокойных ног (RLS) и нарушение сменной работы (SWD). Каждое заболевание имеет свои симптомы и варианты лечения, поэтому очень важно получить точный диагноз от квалифицированного медицинского работника, прежде чем начинать какой-либо вид терапии.
Как только основная причина будет выявлена, несколько вещей могут помочь уменьшить тяжесть или частоту хронических проблем со сном.:
— Формирование привычек здорового образа жизни: регулярные физические упражнения в течение дня; отказ от алкоголя / кофеина поздно вечером; установление постоянного режима перед сном; создание успокаивающей обстановки, свободной от электронных устройств, таких как телефоны и планшеты; ограничение дневного сна, если это возможно, – все это положительно влияет на улучшение режима сна в целом.
— Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ): Эта форма психотерапии помогает пациентам выявить негативные модели мышления, связанные с их трудностями со сном, позволяя им выработать более позитивное отношение к предстоящим спокойным ночам. В нем также представлены такие техники, как упражнения на расслабление, специально разработанные для тех, кто борется с состояниями, связанными с бессонницей.
— Медикаментозное лечение: В некоторых случаях лекарства, назначенные врачами, могут облегчить определенные виды хронических проблем со сном, таких как СОАС или СБН, но их всегда следует принимать под наблюдением врача из-за потенциальных побочных эффектов, связанных с их приемом в течение длительного периода.
Хотя жизнь с хроническими проблемами со сном иногда может показаться пугающей, есть выходы из положения! При надлежащем обучении тому, как наилучшим образом управлять своей конкретной ситуацией, в сочетании с профессиональным руководством, когда это необходимо, путь вперед становится гораздо более очевидным, позволяя людям, наконец, достичь спокойного сна, которого они заслуживают каждую ночь!
Причины проблем со сном
Проблемы со сном могут иметь самые разные причины, начиная от физических и заканчивая психологическими. Важно понять первопричину, чтобы эффективно лечить нарушения сна и улучшать качество жизни.
Физические причины: Физические факторы, такие как боль или дискомфорт, могут повлиять на вашу способность засыпать и оставаться без сна в течение всей ночи. Дискомфорт, вызванный таким заболеванием, как артрит, фибромиалгия, астма, изжога или другие проблемы с пищеварением, может не давать вам спать по ночам. Кроме того, некоторые лекарства для лечения таких состояний, как депрессия, могут нарушать стандартный режим сна. Плохие привычки ко сну в сочетании с неудобным матрасом также могут способствовать трудностям с засыпанием или продолжению сна ночью.
Психологические причины: Стрессовые события, такие как потеря работы, развод или смерть любимого человека, часто приводят к бессоннице и другим видам бессонницы из-за беспокойства об этих ситуациях перед сном. Расстройства психического здоровья, включая тревожное расстройство и посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР), являются распространенными причинами нарушения циклов сна; они вызывают чувство страха, из-за которого люди не спят до утра, не имея возможности расслабиться достаточно для восстановления сил Другие психические заболевания, такие как биполярное расстройство, также могут вызывать симптомы, которые нарушают сеансы ночного сна, потому что перепады настроения, связанные с этим заболеванием, имеют тенденцию к маниакальным эпизодам поздно вечером, вместо того, чтобы успокаиваться в спокойных состояниях, способствующих мирному сну, пока свет рассвета не принесет начало нового дня вскоре после полуночи.
В заключение, существует множество потенциальных причин, по которым кто-то может испытывать трудности с тем, чтобы заснуть в достаточном количестве в любой конкретный вечер — некоторые физиологические, в то время как другие носят скорее психологический характер — поэтому, если вы обнаружите, что у вас возникают проблемы с засыпанием каждый раз, когда ваша голова касается подушки, подумайте о том, чтобы обратиться за помощью к квалифицированным специалистам, которые специализируются в частности, в оказании помощи людям в преодолении их уникальных проблем, непосредственно связанных с возвращением к более качественному ночному сну еще раз и регулярно!
Симптомы проблем со сном
Проблемы со сном могут быть вызваны различными факторами, включая стресс, выбор образа жизни и медицинские состояния. Очень важно выявить симптомы проблем со сном, чтобы при необходимости обратиться за помощью к себе или своему близкому человеку.
Одним из распространенных симптомов проблем со сном являются трудности с засыпанием или сохранением сна в течение всей ночи. Это может включать в себя лежание в постели, неспособное погрузиться в дремоту, даже когда вы чувствуете себя измотанным, многократное пробуждение в течение ночи с трудом засыпая снова после этого, или просто неспособность заснуть до наступления утра. Другие признаки могут включать частую дремоту в течение дня, несмотря на достаточный ночной отдых; пробуждение слишком рано утром, прежде чем пришло время вставать; яркие сны, которые затрудняют сон; и раздражительность из-за отсутствия качественного восстановительного сна.
Другим признаком того, что может существовать основная проблема, вызывающая нарушение режима сна, является бессонница, определяемая как проблемы с началом или поддержанием регулярного крепкого сна в течение по крайней мере трех ночей в неделю в течение периода, длящегося более трех месяцев (хотя в некоторых случаях намного короче). Бессонница вызывает усталость и другие физические побочные эффекты, такие как головные боли и мышечное напряжение из-за отсутствия достаточного количества циклов быстрого глубокого сна, необходимых для оптимального поддержания здоровья. Симптомы также выходят за рамки простого физического дискомфорта — страдальцы часто испытывают душевные страдания, связанные с их неспособностью достаточно долго закрывать глаза каждый вечер, что приводит их к тревожным расстройствам, таким как депрессия и посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР), если их долго не лечить.
Если какой-либо из этих симптомов кажется знакомым, то, возможно, стоит рассмотреть возможность консультации с врачом, который специализируется на диагностике и лечении различных типов нарушений сна, таких как нарколепсия, синдром беспокойных ног, обструктивное апноэ и т.д., Все болезни, которые, как известно, вызывают бессонницу среди многих других. В зависимости от диагноза доступно несколько вариантов лечения, включая лекарства, назначаемые врачами, а также подходы к когнитивно-поведенческой терапии, специально разработанные для удовлетворения индивидуальных потребностей, помогающие пациентам быстро, эффективно и безопасно избавиться от тревожных ночных эпизодов. Эффективно!
Стадии проблем со сном
Проблемы со сном — одна из самых распространенных проблем, с которыми люди сталкиваются в своей повседневной жизни. Они могут варьироваться от бессонницы до апноэ во сне и даже нарколепсии, и все это оказывает значительное влияние на ваше общее состояние здоровья и самочувствие. Важно распознавать стадии этих различных типов проблем со сном, чтобы вы могли предпринять шаги по их устранению как можно скорее.
Первый этап — это осознание того, что существует проблема с вашими привычками или образцами сна. Это может быть что угодно, начиная от трудностей с засыпанием по ночам, частых пробуждений в течение ночи или ощущения чрезмерной усталости в течение дня, несмотря на то, что каждую ночь выспался достаточно часов. Если какой-либо из этих звуков вам знаком, то, возможно, вам пора проконсультироваться с врачом о возможных методах лечения или изменениях образа жизни, которые могут помочь облегчить некоторые симптомы, связанные с этим типом проблемы.
Как только вы определили, что действительно существует проблема, связанная с вашим режимом сна, пришло время перейти к диагностике и вариантам лечения, доступным для различных типов расстройств сна, таких как бессонница, обструктивное апноэ во сне (СОАС), синдром беспокойных ног (СБН) и нарколепсия среди прочих. Диагностика будет включать в себя учет истории болезни пациента наряду с физическими осмотрами и другими тестами, такими как полисомнография, которые измеряют мозговую активность во время сна, чтобы определить, существуют ли определенные условия в организме человека, когда он пытается заснуть или продолжает спать в течение всего времени, необходимого для качественного восстановительного периода сна каждый вечер в обязательном порядке..
Планы лечения варьируются в зависимости от того, какое состояние было диагностировано, но обычно включают изменения в образе жизни, такие как отказ от употребления кофеина в конце дня, регулярные физические упражнения перед сном и соблюдение регулярного времени пробуждения независимо от того, сколько фактических часов сна было достигнуто ранее в ту же ночь., используя методы релаксации, такие как упражнения на глубокое дыхание непосредственно перед попыткой снова задремать после того, как вас разбудило что-то неожиданное, и т.д. При необходимости также могут быть назначены лекарства, хотя они должны играть только положительную роль, а не главную, поскольку чрезмерная зависимость от одних только таблеток не решит основную причину, по которой человек не может получить достаточное количество непрерывных сеансов сна, с самого начала!
Наконец, как только первоначальный план лечения успешно реализован и индивидууму удается поддерживать здоровый уровень 8+ часов в течение 24-часового периода последовательно в течение нескольких недель / месяцев — последующие визиты становятся менее частыми и более сосредоточенными исключительно на поддержании достигнутого к настоящему времени прогресса. Долгосрочный успех в значительной степени зависит от правильных стратегий внедрения, описанных выше, в сочетании с сильным чувством самодисциплины!
Последствия проблем со сном
Проблемы со сном могут иметь далеко идущие последствия, как с точки зрения физического, так и психического здоровья. Некачественный сон или его отсутствие может привести к целому ряду проблем, включая усталость, раздражительность, плохую концентрацию, перепады настроения и даже депрессию. Лишение сна было связано с повышенным риском развития хронических заболеваний, таких как гипертония и диабет. Кроме того, люди, страдающие бессонницей, часто сообщают о чувстве беспомощности из-за того, что они не в состоянии контролировать свои привычки спать, несмотря на многочисленные попытки изменить образ жизни.
Недостаток спокойного сна также связан с нарушением когнитивных функций; исследования показывают, что людям, которые испытывают регулярные приступы бессонницы, может быть трудно сосредоточиться на задачах или быстро принимать решения. Это может быть особенно проблематично при вождении или эксплуатации механизмов – ситуациях, требующих быстрой реакции и бдительности. Недостаток надлежащего отдыха может повлиять на нашу способность точно обрабатывать информацию; это означает, что мы можем неправильно что-то запоминать, если не будем достаточно часто закрывать глаза каждую ночь!
Наконец, длительные нарушения сна могут вызвать значительный уровень стресса, который еще больше усугубляет существующие заболевания, такие как болезни сердца или тревожные расстройства. Нам всем необходимо предпринять шаги для обеспечения достаточного количества качественного отдыха каждый день, чтобы эти негативные симптомы со временем не становились более серьезными!
Что происходит с человеком, у которого проблемы со сном
Проблемы со сном могут оказать значительное влияние на наше общее состояние здоровья и самочувствие. Они могут влиять на физическое, умственное и эмоциональное функционирование, влияя на отношения с членами семьи и друзьями. Лишение сна было связано с повышенным риском хронических заболеваний, таких как диабет, болезни сердца, инсульт, депрессия и тревога. Это также связано с ухудшением когнитивных функций, включая трудности с концентрацией внимания в течение длительных периодов времени.
Наиболее распространенной проблемой со сном является бессонница, от которой ежегодно страдают миллионы людей по всему миру. Людям, страдающим этим заболеванием, может быть трудно засыпать по ночам, или они могут часто просыпаться ночью, не в состоянии быстро снова заснуть, что приводит к дневной усталости из-за недостатка спокойного сна. Другие симптомы включают раздражительность или перепады настроения, плохой уровень концентрации и чувство подавленности жизненными требованиями из-за истощения, вызванного плохим сном ночью.
Существует множество причин бессонницы, включая проблемы, связанные со стрессом, такие как давление на работе или финансовые проблемы; медицинские состояния, такие как астма, которые вызывают трудности с дыханием во время сна; выбор образа жизни, например, употребление слишком большого количества кофеина поздно вечером; побочные эффекты некоторых лекарств; факторы окружающей среды, такие как шумовое загрязнение, нарушающее ваш сон, и т.д.. Лечение обычно включает выявление любых первопричин, способствующих неспособности крепко спать, а затем устранение их с помощью изменений в поведении (например, отказа от стимуляторов перед сном), методов релаксации (таких как медитация) или назначенных лекарств, если это необходимо, под наблюдением врача.
Любой, кто страдает от постоянной бессонницы, должен обратиться за профессиональной помощью, чтобы можно было реализовать соответствующие стратегии оценки и лечения, гарантирующие быстрое и безопасное возвращение качественного восстановительного сна, что позволит вам еще раз ощутить все его преимущества!
Есть ли какие-либо преимущества при проблемах со сном
Когда дело доходит до проблем со сном, нет никаких сомнений в том, что они могут оказать негативное влияние на нашу жизнь. От усталости и раздражительности до трудностей с концентрацией внимания, ухудшения запоминания, повышенного риска заболеваний и даже депрессии последствия плохого сна имеют далеко идущие последствия. Однако, хотя мы часто фокусируемся на негативах, связанных с недостаточным или нарушенным восстановительным сном, могут быть и некоторые неожиданные преимущества.
Начнем с того, что исследования показали, что те, кто страдает бессонницей, как правило, набирают более высокие баллы в тестах на креативность, что может свидетельствовать о преимуществах для страдающих бессонницей! Это имеет смысл, если учесть, сколько замечательных идей рождается в результате ночных мозговых штурмов, подпитываемых только кофеином и решимостью (или отчаянием!). Исследования также показывают, что у людей, испытывающих хронический недосып, могут развиться улучшенные навыки решения проблем из-за их повышенной бдительности в периоды, когда большинство из них крепко спали бы.
Более того – хотя это, безусловно, не рекомендуется – регулярные приступы бессонных ночей могут привести к повышению уровня толерантности, когда дело доходит до борьбы со стрессорами, такими как шумовое загрязнение или экстремальные температуры, которые здоровым людям могут показаться слишком некомфортными всего через несколько часов без спокойного сна. Наконец – возможно, удивительно — недавние данные свидетельствуют о том, что проблемы с засыпанием ночью не обязательно могут означать меньшее количество времени, затрачиваемого на сон в целом; вместо этого, подразумевается, что короткий дневной сон в течение дня может обеспечить достаточный заряд энергии, чтобы существенно не повлиять на общее количество часов в день.
В заключение, тогда: хотя никто не должен придавать значения или игнорировать серьезные проблемы, связанные с недостаточным количеством / качеством сна, такие как бессонница или другие подобные расстройства (которые требуют профессиональной медицинской помощи), понимание потенциальных положительных сторон, связанных с этими состояниями, может помочь нам лучше справляться с ними, если мы сталкиваемся с ними лично или косвенно через членов семьи, и т.д., позволяя нам всем наслаждаться более спокойными ночами… и днями!
Как справиться с проблемами сна
Проблемы со сном могут стать настоящей проблемой для решения. Независимо от того, имеете ли вы дело с бессонницей, апноэ во сне или другим типом расстройства сна, важно убедиться, что эти проблемы не влияют на качество вашей жизни. Вот несколько советов о том, как справиться с проблемами сна:
1) Установите постоянный распорядок дня перед сном – регулярный распорядок дня перед сном необходим для получения необходимого вам спокойного ночного сна. Это означает ложиться спать в одно и то же время каждую ночь и просыпаться примерно в одно и то же время каждый день (даже по выходным). Выполнение этого поможет отрегулировать часы вашего организма таким образом, чтобы он знал, когда пришло время для сна и бодрствования.
2) Избегайте употребления кофеина в конце дня — кофеин является стимулятором, который может затруднить засыпание, если употреблять его слишком близко ко сну. Старайтесь избегать кофе или других напитков с кофеином после обеда или в начале второй половины дня, чтобы не мешать вашей способности засыпать позже вечером.
3) Регулярно занимайтесь спортом – Доказано, что регулярные физические упражнения улучшают общее состояние здоровья, в том числе способствуют улучшению качества сна по ночам! Стремитесь к 30 минутам умеренной физической активности ежедневно; однако помогает любое количество! Помните, что не следует выполнять интенсивные упражнения перед погружением в страну грез, так как они могут не дать вам уснуть дольше, чем хотелось бы!
4) Ограничьте дневной сон в дневные часы– Если возможно, попробуйте ограничить дремоту в дневное время, поскольку длительные периоды дремоты в течение дня могут нарушить режим ночного сна, что приведет к еще большим трудностям с засыпанием в ночное время.
5 ) Создайте идеальную обстановку — также следует принять во внимание, что ваша спальня располагает к хорошему отдыху по ночам. Убедитесь, что в помещении мало света, уровень шума низкий, а температура достаточно комфортная, чтобы при попытке закрыть один глаз не было ни жарко, ни холодно!
6 ) Поговорите об этом — не страдайте в одиночестве. Если у вас возникают проблемы с постоянным засыпанием, поговорите вслух о том, что может быть причиной такого расстройства, будь то беспокойство по поводу стрессоров на работе / в школе и т.д. Обсуждение чего-либо вслух часто приближает нас к поиску решений. Кроме того, обращение за профессиональной консультацией к поставщикам медицинских услуг относительно вариантов лечения может оказаться полезным в зависимости от индивидуальных случаев!
Как избавиться от проблем со сном
Проблемы со сном могут расстраивать, а иногда даже пугать. Это может вызвать у нас чувство усталости, беспокойства и неспособности сосредоточиться на задачах нашей повседневной жизни. Проблемы со сном широко распространены – по данным Национального института здравоохранения (NIH), примерно треть взрослых испытывает те или иные нарушения сна по крайней мере несколько ночей в неделю.
К счастью, есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы помочь избавиться от ваших проблем со сном раз и навсегда! Вот что мы рекомендуем:
1. Установите постоянный режим отхода ко сну – вашему организму нравится постоянство при спокойном сне; попробуйте установить будильник, который срабатывает каждую ночь примерно в одно и то же время, чтобы вы знали, что скоро пора ложиться спать! Кроме того, создайте успокаивающий ритуал перед сном, такой как чтение или прослушивание успокаивающей музыки, которая подаст сигнал вашему мозгу о том, что пришло время для сна.
2. Избегайте употребления кофеина в конце дня — Кофеин печально известен тем, что нарушает наш естественный циркадный ритм, заставляя нас бодрствовать перед сном дольше, чем это необходимо; по возможности, избегайте употребления кофе после 14:00, чтобы его действие прошло до наступления ночи.
3. Регулярно занимайтесь физическими упражнениями — Регулярная физическая активность помогает снизить уровень стресса, а также регулирует выработку гормонов, таких как мелатонин, которые естественным образом вызывают чувство сонливости в течение дня — оба критических фактора при попытке добиться качественного сна каждую ночь! Просто убедитесь, что не подходите слишком близко перед сном, потому что это может иметь обратный эффект, затрудняя засыпание из-за повышенного уровня энергии от тренировки непосредственно перед сном.
4. Сделайте свою спальню располагающей к отдыху — убедитесь, что в вашей комнате достаточно темно и мало шума, исходящего от внешних источников, таких как уличное движение или громкие разговоры соседей за окном и т.д. Это означает инвестирование в плотные шторы / жалюзи, если это необходимо, но все, что лучше всего подходит в рамках доступного бюджета. Кроме того, подумайте о покупке удобного комплекта матраса / подушки, поскольку только от этих двух предметов зависит, насколько хорошо вы отдохнете в утренние часы.
5. Ограничьте использование экрана перед сном– Синий свет, излучаемый такими экранами, как ноутбуки и планшетные смартфоны, препятствует выработке мелатонина, гормона, отвечающего за то, чтобы помочь людям погрузиться в глубокий, безмятежный сон. Таким образом, сокращение воздействия синего света в течение часа, предшествующего укладке на сено, имеет решающее значение для достижения лучшего и более полноценного ночного отдыха.
6. Избегайте употребления тяжелой пищи поздно вечером – употребление большого количества пищи всего за пару часов до выключения света нарушает процесс пищеварения, вызывая неприятные ощущения вздутия живота во время средних циклов быстрого сна, что приводит к некачественному сну. Делайте небольшие полезные перекусы ближе к вечеру, чтобы и на следующий день не проснуться голодным.
Профилактика проблем со сном
Проблемы со сном распространены и могут навредить нашей повседневной жизни, поэтому важно предпринять шаги для их предотвращения. Вот несколько советов по предотвращению проблем со сном:
1) Установите постоянный режим перед сном — регулярный режим сна имеет решающее значение для того, чтобы помочь вашему организму понять, когда пришло время отдыхать. Убедитесь, что вы ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь и просыпаетесь примерно в одно и то же время каждое утро (даже по выходным). Это поможет отрегулировать ваши внутренние часы и вам будет легче быстро заснуть.
2) Избегайте употребления кофеина в конце дня — Доказано, что кофеин мешает сну, поэтому старайтесь не пить ничего, содержащего кофеин, после обеда или в начале дня. Если позже вам действительно понадобится заряд энергии, выбирайте что-нибудь вроде зеленого чая, который содержит меньше кофеина, чем кофе или газировка.
3) Регулярно занимайтесь спортом, но не переусердствуйте — регулярные физические упражнения способствуют улучшению качества сна, если вы не занимаетесь слишком близко ко сну. Уделяйте 30 минут физической активности ежедневно – это может быть прогулка во время обеденного перерыва или занятия йогой перед ужином, – но избегайте интенсивных тренировок в течение четырех часов после того, как вы отправитесь на сеновал!
4) Создайте идеальные условия для сна — Ваша спальня должна быть удобной, темной, спокойной и безмолвной; все эти элементы способствуют созданию оптимального пространства, в котором можно качественно выспаться. Инвестиции в плотные шторы также могут помочь блокировать любой свет, который может нарушить ваш сон, если нет возможности избежать ярких уличных фонарей за вашим окном!
5) Управляйте уровнем стресса – стресс может не давать нам спать по ночам, активизируя нашу реакцию «сражайся или убегай»; попробуйте методы релаксации, такие как упражнения на глубокое дыхание, прежде чем выключить свет или медитировать лежа, чтобы снизить общий уровень умственного и физического напряжения. Кроме того, подумайте о том, чтобы записывать все заботы, возникающие в течение дня, вместо того, чтобы размышлять о них прямо перед отходом ко сну, что в любом случае часто просто ни к чему продуктивному не приводит!
Как справиться с проблемами со сном дома
Прежде всего, убедитесь, что вы создаете обстановку, благоприятствующую сну. Сохраняйте темноту в вашей спальне в ночное время, при необходимости используя плотные шторы или жалюзи. Кроме того, снижайте уровень шума, приобретая при необходимости устройства с белым шумом или беруши. Кроме того, старайтесь держать электронику подальше от своей спальни, поскольку известно, что она нарушает циклы сна людей из-за воздействия синего света от экранов, таких как телевизоры и телефоны, что может повлиять на выработку мелатонина (гормона, отвечающего за то, чтобы помочь нам заснуть).
Другим важным аспектом улучшения сна является установление постоянного распорядка дня перед сном – это означает выполнение одних и тех же действий перед тем, как лечь спать каждую ночь, таких как принятие теплой ванны / душа; чтение; питье травяного чая; прослушивание успокаивающей музыки и т.д. Выполнение этих ритуалов подаст сигнал вашему телу о том, что пришло время для жизненно важного сна! Это также помогает, когда вы пытаетесь не засиживаться допоздна в будние дни — установите себе напоминание о будильнике, чтобы вы знали, когда с вас хватит!
Наконец, рассмотрите возможность внесения изменений в рацион питания, где это возможно – сократите потребление кофеина после полудня (сюда входит кофе с содовой); избегайте тяжелой пищи непосредственно перед сном (ужинайте не позднее, чем за 2-3 часа до этого) и ограничьте потребление алкоголя.
Устранение проблем со сном
Проблемы со сном могут быть вызваны физическими или психологическими факторами, и они могут оказать влияние как на ваше психическое, так и на физическое здоровье. Если у вас проблемы со сном, важно предпринять шаги по устранению проблемы, чтобы вы могли снова чувствовать себя отдохнувшим и заряженным энергией.
Первым шагом в лечении проблем со сном является понимание того, что может быть их причиной. Распространенные причины включают стресс, беспокойство, депрессию, лекарства, неправильное питание или физические упражнения, шум окружающей среды или световое загрязнение от электроники, такой как телевизоры или телефоны рядом с вашим сном. Также возможно, что такие заболевания, как астма или хроническая боль, вызывают нарушение режима сна. Как только вы определили любые потенциальные причины, лежащие в основе вашей бессонницы, пришло время начать решать эти проблемы непосредственно с помощью изменений образа жизни, таких как снижение уровня стресса с помощью методов релаксации, таких как медитация и йога; регулярные физические упражнения; отказ от кофеина поздно вечером; употребление здоровой пищи в течение дня; создание успокаивающего ночного ритуала. перед отходом ко сну; при необходимости используйте плотные шторы для обеспечения полной темноты во время сна и т.д.
Другой полезной стратегией при лечении нарушений сна является когнитивно-поведенческая терапия (КПТ). Этот подход помогает людям выявлять негативные модели мышления, связанные с их бессонницей, что позволяет им лучше контролировать свои мысли, а не позволять тревожным чувствам из-за невозможности заснуть доминировать в их мыслительном процессе. Кроме того, КПТ обучает новым стратегиям улучшения способности справляться с трудными эмоциями, не прибегая к нездоровым привычкам, таким как употребление алкоголя прямо перед сном, что только еще больше нарушит регулярные циклы сна!
Наконец, не забывайте о натуральных средствах, таких как травяные чаи, содержащие ромашку, лаванду, мяту перечную, корень имбиря, мелиссу лимонную, пассифлору, хмель, корень валерианы, базилик.
Предпринимая действенные шаги по управлению индивидуальным уникальным набором обстоятельств, мы можем медленно, но верно начать продвигаться к тому, чтобы снова провести спокойные ночи, наполненные мирным сном!
Получение помощи от психолога, чтобы справиться с вашей проблемой сна
У вас проблемы со сном? Это может быть неприятным и изматывающим опытом, в результате которого вы чувствуете себя беспомощным и неспособным правильно функционировать. Но хорошей новостью является то, что проблемы со сном легко поддаются лечению с помощью психолога.
Психологи понимают, насколько важно для людей получать достаточный отдых, чтобы оставаться здоровыми как физически, так и психически. Вот почему они специализируются на оказании помощи людям в выявлении их уникальных проблем со сном и разработке эффективных стратегий улучшения качества их жизни за счет улучшения привычек сна.
Обращаясь за лечением к психологу, пациенты начинают с обсуждения текущих симптомов, таких как трудности с засыпанием или продолжением сна; дневная усталость; чрезмерное беспокойство по ночам; кошмары или другие навязчивые мысли при попытке отдохнуть; храп или нарушения дыхания во время сна; частые пробуждения в течение ночи и т.д. Психолог может также задать вопросы о факторах образа жизни, таких как диета, физические упражнения, уровень стресса и изменения рабочего времени / графика – все это может способствовать бессоннице. Исходя из этого, может быть разработан индивидуальный план, учитывающий любые основные проблемы с психическим здоровьем (например, беспокойство), а также возможные медицинские состояния (например, обструктивное апноэ во сне).
В дополнение к предоставлению консультаций по практическим вопросам, таким как установление регулярного времени отхода ко сну и отказ от употребления кофеина в конце дня, психологи могут предложить методы, разработанные специально для лечения бессонницы, включая упражнения на расслабление, такие как прогрессивная мышечная релаксация или терапия управляемыми образами, а также когнитивно-поведенческие подходы, направленные на уменьшение беспокойства, связанного с ночным бодрствованием, вызванным скачущими мыслями о прошлые события или будущие проблемы. Эти методы доказали свою эффективность не только при лечении кратковременных приступов бессонницы, но, что более важно, и при длительных хронических заболеваниях! Наконец, при необходимости на основании диагноза могут быть назначены лекарства; однако это всегда должно делаться под строгим наблюдением квалифицированных специалистов, которые лучше всего знают вашу историю болезни!
Используя эти инструменты, доступные через психологические службы, человек может вернуть контроль над своими биологическими часами, что позволит ему снова наслаждаться спокойными ночами, полными безмятежного сна, так что не стесняйтесь обратиться к нам сегодня и начните получать столь необходимый отдых сегодня вечером!!
Эффективная терапия проблем со сном
Проблемы со сном могут быть серьезной проблемой для многих людей. Подсчитано, что до трети взрослых борются с той или иной формой нарушения сна, что делает это важной темой для терапии и консультирования. К счастью, существуют эффективные методы лечения, которые помогут тем, кто страдает бессонницей или другими нарушениями сна, получить необходимый им отдых.
Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) часто используется в качестве варианта лечения проблем со сном из-за ее эффективности в оказании помощи людям в выявлении паттернов и изменении поведения, которые способствуют их трудностям со сном. Этот подход фокусируется на выявлении негативных убеждений о сне и замене их более позитивными; выработке лучших привычек перед сном; преодолении мыслей, связанных со страхом или беспокойством; практике методов релаксации, таких как упражнения на глубокое дыхание; установлении реалистичных ожиданий относительно того, сколько времени следует проводить во сне каждую ночь; использовании методов контроля стимулов, таких как среди прочего, избегайте употребления кофеина поздно вечером или ограничьте использование экрана перед сном. КПТ была признана высокоэффективной при лечении как кратковременных, так и хронических случаев бессонницы, поэтому, если вы считаете, что это может быть полезно в вашей ситуации, тогда поговорите со своим врачом о поиске квалифицированного терапевта, имеющего опыт проведения такого рода вмешательств.
Другим популярным терапевтическим подходом, используемым при борьбе с бессонницей, является тренинг медитации осознанности (MMT). Эта техника включает в себя сосредоточение внимания на переживаниях настоящего момента без осуждения, осознавая при этом физические ощущения, эмоции и ментальные образы / мысли, связанные с отходом ко сну / пробуждением и т.д.; MMT поощряет непредвзятое принятие любых возникающих чувств, включая беспокойство, связанное с неспособностью заснуть достаточно быстро – что-то, что обычно еще больше усугубляет проблему, создавая дополнительный стресс внутри себя — таким образом, позволяя клиентам научиться наилучшим образом управлять своими реакциями с помощью стратегий самосознания и успокоения, специально разработанных в соответствии с индивидуальными потребностями и предпочтениями, например, сценарии управляемых образов также могут оказаться полезными, если сочтут это целесообразным во время совместных занятий. Кроме того, исследования показывают, что регулярная практика в течение нескольких недель приводит к значительным улучшениям не только в качестве, но и в количестве!
Наконец, сочетание традиционных подходов психотерапии с вмешательствами в образ жизни, такими как улучшение режима питания / физических упражнений, доказало успешность результатов, особенно среди пациентов с более легкими формами трудностей с засыпанием. Например, гипнотерапия в сочетании с рекомендациями по питанию может быть отличным способом получить представление о симптомах, лежащих в основе симптомов, одновременно устраняя физиологические факторы, способствующие общая картина здоровья и благополучия. Однако, в конечном счете, какой бы маршрут вы ни выбрали, сначала обязательно обратитесь за профессиональной консультацией, чтобы убедиться, что устранение симптомов достигается максимально безопасно и эффективно.
Биохимия и процессы в организме при проблемах со сном
Сон — необходимая часть жизни, и он необходим для нашего физического и психического здоровья. К сожалению, многие люди страдают от проблем со сном, которые серьезно влияют на их общее самочувствие. Нарушения сна — это сложные медицинские состояния, которые нарушают естественные процессы организма во время сна.
Биохимия играет жизненно важную роль в том, как мы воспринимаем как нормальный, так и ненормальный режим сна. Во время здоровых периодов спокойного сна несколько гормонов помогают регулировать наши циркадные ритмы (внутренние часы), чтобы мы чувствовали себя хорошо отдохнувшими после сна. К ним относятся мелатонин, серотонин, кортизол, гормон роста (GH), пролактин, окситоцин и вазопрессин – все они вырабатываются различными отделами мозга или эндокринной системой. Мелатонин помогает нам заснуть, в то время как GH способствует восстановлению тканей; кортизол регулирует уровень стресса; серотонин контролирует настроение; пролактин способствует расслаблению; окситоцин снижает уровень тревоги; а вазопрессин повышает бдительность, когда это необходимо, в течение всего цикла день / ночь.
Когда какой–либо из этих гормонов становится несбалансированным из-за неправильного питания или других факторов образа жизни, таких как стресс или недостаток физических упражнений, тогда это может вызвать сбои в нашем организме, которые со временем приводят к бессонным ночам или нездоровому режиму сна, если их не контролировать. Например, слишком большое количество кортизола, выделяющегося в ваш кровоток ночью, может затруднить расслабление в достаточной степени для глубоких циклов быстрого сна, необходимых для качественного восстановительного сна, что приводит к ощущению усталости даже после 8 часов, проведенных в постели! Некоторые лекарства, такие как антидепрессанты, также могут влиять на гормональный баланс, приводя к дальнейшему нарушению в дальнейшем…
Чтобы вернуться в нужное русло с хорошим качеством сна, вы должны прежде всего решить лежащие в его основе проблемы — будь то психологические или физиологические, такие как изменение режима питания и физических упражнений и т.д. Это может потребовать некоторых проб и ошибок, но в конце концов вы найдете то, что лучше всего подходит именно ВАМ, так что пока не теряйте надежды!
Питание при проблемах со сном
Проблемы со сном могут быть вызваны различными факторами, включая стресс, медицинские состояния и выбор образа жизни. К счастью, многие проблемы со сном можно решить с помощью изменений в рационе питания. Употребление правильных продуктов в нужное время может помочь вам лучше отдыхать каждую ночь.
Одним из ключей к правильному питанию для здорового сна является регулярное питание в течение дня. Это помогает регулировать выработку вашим организмом гормонов, таких как кортизол, которые участвуют в регулировании вашего циркадного ритма или «биологических часов», которые сообщают вам, когда пора просыпаться и ложиться спать. Употребление завтрака в течение часа после пробуждения запустит этот процесс, так что мелатонин (гормон, ответственный за то, что мы чувствуем сонливость) начнет вырабатываться раньше вечером, а также обеспечит энергией в течение дня за счет сложных углеводов, таких как цельные зерна, фрукты и овощи, вместо сладких закусок или напитков с кофеином. что позже может нарушить наши естественные ритмы.
Употребление богатых белком продуктов перед сном также может улучшить качество сна, поскольку они содержат триптофан — аминокислоту, необходимую для выработки серотонина, — которая способствует расслаблению и более глубокому сну в период с 10 вечера до 2 часов ночи. Примеры включают орехи и семена; нежирное мясо, такое как куриная грудка или индейка; рыбу, такую как лосось; молочные продукты, такие как йогурт или творог; бобовые, такие как чечевица и фасоль; яйца и т.д……..… Кроме того, добавление некоторых полезных жиров в эти блюда также полезно, поскольку они обеспечивают устойчивое выделение энергии в течение более длительных периодов времени, чем простые углеводы, тем самым уменьшая чувство голода на ночь, что снова приводит к более здоровому режиму сна!
Наконец, получение достаточного количества витаминов В6 и В12 из пищевых источников, таких как обогащенные злаки, темная листовая зелень (шпинат), морепродукты (тунец / лосось), картофель и т.д., ассоциируется с улучшением качества ночного сна из-за их роли в преобразовании триптофана в серотонин, что еще больше повышает способность человека засыпать. чтобы легче расслабиться перед сном, избегая употребления кофеина ближе к вечеру, это также может оказаться полезным, если бессонница сохраняется, несмотря на другие меры, уже упомянутые выше!
Как вести себя с человеком, у которого проблемы со сном
Проблемы со сном — одна из самых распространенных проблем, с которыми сталкиваются люди. Будь то трудности с засыпанием, продолжением сна или некачественный сон, эти проблемы могут оказать значительное влияние на чью-то жизнь. Если вы знаете кого-то, кто страдает от проблем со сном, есть несколько шагов, которые вы можете предпринять, чтобы помочь ему.
Первый шаг — понять, что может быть причиной проблемы этого человека, а затем работать с ним над разработкой решений для каждой проблемы. Распространенные причины проблем со сном включают стресс и беспокойство, депрессию, физическую боль, нездоровые привычки (например, употребление кофеина поздно ночью) и факторы окружающей среды, такие как уровень шума или освещенности в спальне. Как только потенциальные причины будут выявлены, возможно, удастся внести изменения, которые улучшат ситуацию; это может включать в себя сокращение потребления кофеина после обеда или создание более комфортных условий для сна путем покупки плотных штор или затычек для ушей.
Также может быть полезно посоветовать вашему другу / члену семьи / коллеге и т.д. Соблюдать правила «гигиены сна» — это означает выработку здоровых привычек перед сном, чтобы они могли быстрее засыпать, когда ложатся спать каждую ночь. Это может включать в себя отказ от просмотра телевизора перед сном (электронные книги — это нормально!), соблюдение регулярного времени пробуждения даже в выходные и праздничные дни, регулярные физические упражнения, но не поздно ночью, и обеспечение того, чтобы прием пищи также не был слишком близок ко сну! Однако любой новый распорядок дня не должен быть чрезмерно строгим – если однажды все пойдет не так, как планировалось, это не должно испортить все остальное!
Наконец, некоторые природные средства, такие как травяные чаи, содержащие ромашку или лаванду, могут способствовать расслаблению перед сном, в то время как добавки, такие как магний, также могут помочь тем, кто борется с бессонницей – однако любой, кто рассматривает возможность приема любого вида добавок, должен сначала проконсультироваться со своим врачом о дозировке и т.д.
В конечном счете, каждый человек время от времени испытывает трудности со сном, но если у кого-то есть постоянные проблемы, то обращение за профессиональной консультацией, скорее всего, окажется полезным — беседа с терапевтом или специалистом по психическому здоровью предоставит возможность для дальнейшей оценки и рекомендаций по лечению, адаптированных к индивидуальным потребностям и обстоятельствам.
Методы саморегуляции при проблемах со сном
Проблемы со сном — распространенная проблема, которая может серьезно повлиять на наше физическое и психическое здоровье. Методы саморегуляции, подобные описанным ниже, могут помочь нам улучшить качество нашего сна.
1) Установите последовательный распорядок дня перед сном – регулярное время отхода ко сну помогает натренировать внутренние часы вашего организма, чтобы он знал, когда вам пора ложиться спать. Это также помогает создать ассоциацию между определенными видами деятельности (такими как чтение или прослушивание музыки) и отходом ко сну, облегчая засыпание ночью.
2) Избегайте употребления кофеина перед сном — Исследования показали, что кофеин является стимулятором, нарушающим стандартный режим сна, повышая бдительность и затрудняя его для людей, которые потребляют большое количество кофеина в дневные или вечерние часы, прежде чем они планируют лечь спать. Этого лучше избегать в течение нескольких часов после того, как вы захотите / нуждаетесь в качественном спокойном сне.
3) Регулярно занимайтесь спортом — Регулярные физические упражнения связаны с улучшением общего состояния здоровья, включая улучшение качества сна, благодаря их способности снижать уровень стресса, увеличивать расход энергии в течение дня вплоть до наступления ночи и в целом способствовать расслаблению перед сном каждую ночь.
4) Ограничьте дневной сон – может показаться, что подремать в дневное время легко, чтобы получить дополнительное время для сна. Тем не менее, исследования показывают, что длительный дневной сон в конце дня может помешать получению достаточного количества глубоких восстановительных циклов быстрого сна позже ночью, когда мы в них больше всего нуждаемся! Так что старайтесь не дремать после 3 часов дня, если это возможно!
5) Уменьшите воздействие синего света от электронных устройств– Синий свет, излучаемый электронными устройствами, такими как смартфоны, планшеты, телевизоры и т.д., подавляет выработку мелатонина в нашем мозге, что значительно усложняет засыпание, поскольку этот гормон сообщает вашему мозгу: «Мне пора остыть», что означает меньшую бдительность = больше шансов крепко спать в течение всей ночи. продолжительность!. Попробуйте использовать такие приложения, как режим ночной смены, доступный на iPhone и iPad, которые уменьшают яркость экрана и блокируют определенные длины волн, связанные с тем, что мы не спим дольше, чем хотелось бы.
Хотите результат? Записывайтесь к психологу!
Бережно и эффективно
Вепренцова Светлана Юрьевна
кандидат психологических наук
