ПРОБЛЕМЫ СО СНОМ
Проблемы со сном — распространенная проблема, которая может затронуть людей всех возрастов. Проблемы со сном — от трудностей с засыпанием до частых пробуждений в течение ночи — могут оказать серьезное влияние на наше общее здоровье и благополучие.
Важно понимать, что вызывает эти проблемы и как мы можем наилучшим образом их устранить, чтобы получить необходимый нам спокойный сон. Одной из наиболее распространенных причин проблем со сном является стресс или беспокойство. Когда мы чувствуем себя подавленными или встревоженными, нам может быть трудно расслабиться настолько, чтобы быстро заснуть и проспать всю ночь. Гормоны стресса, такие как кортизол, также нарушают наш естественный циркадный ритм, затрудняя нам поддержание регулярного режима сна. Чтобы бороться с этим, попробуйте методы релаксации, такие как упражнения на глубокое дыхание перед сном или примите теплую ванну или душ за час до того, как вы планируете лечь спать Другой потенциальной причиной проблем со сном являются неправильные привычки образа жизни, такие как прием пищи поздно вечером, употребление кофеина слишком близко ко сну, использование электронных устройств непосредственно перед попыткой заснуть (синий свет экранов был связан с бессонницей) и недостаточная физическая активность в течение дня, что приводит нас к бессоннице. быть чрезмерно уставшим ночью , но все еще неспособным легко заснуть из — за недостатка энергии в начале дня . Убедившись, что вы придерживаетесь здоровых привычек, таких как отказ от стимуляторов после ужина, регулярные физические упражнения, ограничение времени просмотра перед сном, установление постоянного ночного режима, ваше тело узнает, когда пришло время для отдыха. Наконец, такие заболевания, как хроническая боль, депрессия / тревожные расстройства, могут в значительной степени способствовать возникновению бессонницы Если вы считаете, что какое-либо основное заболевание может быть причиной ваших проблем со сном, то лучше всего обратиться за профессиональной помощью к вашему врачу, который соответствующим образом направит вас в дальнейшем. В целом, существует множество факторов, которые могут привести к возникновению трудностей с засыпанием и продолжением сна в течение всей ночи, однако, выполнив несколько простых шагов, упомянутых выше, вы сможете ощутить лучшее качество и количество восстанавливающего сна!
Симптомы проблем со сном
Проблемы со сном являются распространенной проблемой для многих людей и могут иметь серьезные последствия для нашего физического и психического здоровья. Симптомы проблем со сном включают трудности с засыпанием или продолжением сна, слишком раннее пробуждение по утрам, чувство усталости в течение дня, несмотря на то, что ночью спалось достаточно часов, проблемы с концентрацией внимания из-за недостатка спокойного сна, а также перепады настроения или раздражительность. Причины проблем со сном варьируются от человека к человеку, но могут быть связаны со стрессом, тревогой, депрессией или другими проблемами психического здоровья; факторами образа жизни, такими как работа в позднюю смену или употребление алкоголя перед сном; заболеваниями, такими как астма или хроническая боль; определенными лекарствами; факторами окружающей среды, такими как уровень шума в вашей спальне; и даже плохие привычки ко сну Если вы испытываете какие-либо симптомы проблем со сном, важно обсудить со своим врачом возможные методы лечения, которые могли бы помочь улучшить качество вашей жизни. Лечение может включать когнитивно-поведенческую терапию (КПТ), которая помогает выявить негативные мысли, связанные с бессонницей, и заменить их более позитивными; методы релаксации, такие как упражнения на глубокое дыхание, которые могут помочь снизить уровень стресса перед сном; внесение изменений в свой распорядок дня, включая отказ от кофеина в конце дня и установление регулярного времени для прогулок. ложиться спать каждую ночь; при необходимости принимать лекарства, прописанные вашим врачом; использовать аппараты с белым шумом или затычки для ушей, если посторонние шумы не дают вам спать по ночам Также важно соблюдать хорошую “гигиену сна” – это означает создание условий, способствующих спокойному сну, путем обеспечения комфортной температуры в вашей спальне (не слишком жарко и не холодно), выключения электронных устройств за час до отхода ко сну, чтобы они не мешали естественной выработке мелатонина, необходимого для сна. для поддержания здорового цикла сна избегайте обильных приемов пищи перед сном, чтобы пищеварение не мешало вам бодрствовать всю ночь и т.д.. Следуя этим советам, а также обращаясь за профессиональной консультацией, когда это необходимо, мы все можем получить более качественный сон с закрытыми глазами!
Что такое проблемы со сном
Проблемы со сном — это любые трудности, которые мешают человеку получать достаточное количество качественного сна. Проблемы со сном могут быть вызваны проблемами физического или психического здоровья, выбором образа жизни, лекарствами и факторами окружающей среды. Распространенные типы проблем со сном включают бессонницу, нарколепсию, синдром беспокойных ног (СБН), обструктивное апноэ во сне (СОАС) и нарушения циркадного ритма. Бессонница является наиболее распространенным типом проблем со сном и включает в себя трудности с засыпанием или сохранением сна в течение всей ночи. Люди, страдающие бессонницей, также могут испытывать дневную усталость из-за недостатка спокойного сна. Бессонница может быть вызвана стрессом, тревогой, депрессией, заболеваниями, такими как хроническая боль или нарушения дыхания, такие как СОАС; определенными лекарствами; потреблением кофеина; употреблением алкоголя; и плохими привычками ко сну, такими как нерегулярное время отхода ко сну или дневной сон Нарколепсия — это неврологическое расстройство, характеризующееся чрезмерной дневной сонливостью и внезапными эпизодами глубокого сна в обычные часы бодрствования, известными как “приступы сна”. Нарколепсия может привести к значительным нарушениям в повседневной жизнедеятельности, включая выполнение работы и социальные взаимодействия, из-за своей непредсказуемой природы. Его часто лечат стимулирующими препаратами, чтобы помочь уменьшить симптомы, связанные с чрезмерной дневной сонливостью, но другие методы лечения могут включать когнитивно-поведенческую терапию для устранения основных психологических причин, таких как депрессия или тревога, связанные с самим диагнозом нарколепсии Синдром беспокойных ног (СБН) — еще один распространенный тип проблем со сном, который включает в себя непреодолимое желание пошевелить ногами в состоянии покоя, обычно сопровождающееся неприятными ощущениями в ногах, такими как покалывание или жжение, что затрудняет людям, страдающим СБН, легкое засыпание в ночное время, что приводит их к дальнейшему развитию. истощение утром следующего дня, если не справиться должным образом с помощью надлежащего плана лечения, включающего изменение образа жизни наряду с приемом лекарств, если это необходимо Обструктивное апноэ во сне (СОАС) возникает, когда в ночное время возникают паузы в дыхании, возникающие в результате частичной или полной закупорки дыхательных путей, вызывающей громкий храп, за которым следует затрудненное дыхание через несколько секунд, что приводит к фрагментарному, прерывистому качественному сну, что затрудняет пациентам регулярное получение достаточного количества спокойных ночей. Планы лечения состоят в основном из устройств для повышения давления в дыхательных путях, снижения веса, позиционной терапии и т.д. В зависимости от степени тяжести. Наконец, нарушения циркадного ритма относятся к сбоям в естественных внутренних часах организма, ответственных за регулирование нашего цикла бодрствования-сна, из-за чего мы чувствуем сонливость в определенное время каждый день, даже несмотря на то, что ночью мы спали достаточно качественно, что приводит к ощущению усталости в течение всего дня, несмотря на то, что хорошо выспались ранее Это состояние нуждается в тщательной оценке и лечении, включающем светотерапию, прием добавок мелатонина, а иногда и методы модификации поведения, в зависимости от индивидуальных случаев соответственно.
Способы лечения проблем со сном
Проблемы со сном могут быть основным источником стресса и беспокойства для многих людей. Проблемы со сном — от трудностей с засыпанием до многократных пробуждений в течение ночи — могут оказать значительное влияние на наше физическое и психическое здоровье. К счастью, есть несколько простых стратегий, которые вы можете использовать, чтобы улучшить качество своего сна и обеспечить себе более спокойный сон по ночам. Одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать, — это установить постоянный режим отхода ко сну. Ложась спать в одно и то же время каждую ночь, вы помогаете регулировать внутренние часы вашего организма, чтобы он знал, когда пора ложиться спать. Это может включать в себя принятие теплой ванны или душа, чтение книги или легкую растяжку перед тем, как лечь в постель. Кроме того, старайтесь избегать экранов (телевизоров, телефоны) за час до отхода ко сну, поскольку они излучают синий свет, который подавляет выработку мелатонина в мозге — гормона, ответственного за то, что помогает нам быстрее засыпать и дольше оставаться спящими. Еще один полезный совет — убедитесь, что обстановка в вашей спальне способствует соблюдению правил гигиены сна, таких как поддержание темноты в комнате с помощью плотных штор или жалюзи, если это необходимо; использование затычек для ушей, если уровень шума слишком высок; установка комфортной температуры в пределах 60-67 градусов по Фаренгейту; и приобретение поддерживающих матрасов / подушек, которые обеспечивают комфорт во время сна на вашей кровати. спина или бок (не живот). Наконец, избегайте обильного приема пищи поздно вечером, так как это может вызвать расстройство желудка, из-за чего будет трудно расслабиться в достаточной степени для глубокого восстановительного сна. Следуя этим советам, вы сможете добиться прогресса в улучшении общего качества своей жизни за счет улучшения качества сна с закрытыми глазами!
Хотите результат? Записывайтесь к психологу!
Бережно и эффективно
Вепренцова Светлана Юрьевна
кандидат психологических наук
